Resumen
A lo largo de este trabajo se realiza el estudio del balance energético para comprobar si mi dieta es la adecuada o por el contrario tengo algún exceso o defecto en mis ingestas diarias.
Con esta información, podríamos modificar, en caso de que fuese necesario, los hábitos alimenticios para que estos fuesen lo más saludable posible. Para todo ello, he utilizado la teoría aplicada complementándola con datos como las mediciones que nos hemos realizado en clase con los distintos aparatos.
INTRODUCCIÓN
Las necesidades
energéticas dependen de la energía para mantener la vida y la requerida para
las actividades. De este modo el balance energético refleja la situación
entre ingresos y gastos. Hay tres tipos
de balances:
Un balance energético
equilibrado es aquel en el que el gasto es igual a la ingesta de alimentos
que consumimos.
Balance energético
positivo es aquel en el que, ingreso es mayor que el gasto, de esta manera,
se producirá un aumento de grasa corporal, como ocurre en las situaciones de
obesidad.
Balance energético
negativo, aquel en el que, el ingreso es menor que el gasto, por ejemplo
una persona que hace mucho deporte, entonces tendrá muy poca grasa corporal.
La energía se mide en Kcal, de esta manera la conversión
entre kcal a Julios es:
1 kcal contiene 4,2 J (aproximadamente) y 1kj contiene 0,24 kcal (aproximadamente)
Palabras clave
Podemos destacar como palabras clave: variedad de alimentos, gasto energético por actividad física, grado de
actividad física, metabolismo basal, efecto térmico de alimentos, calorimetría,
macronutientes, factores de Afwater, fórmula de Harris y Benedict y equilibrio
energético.
Materiales y métodos
empleados
Para completar el balance energético he utilizado algunos datos de internet, acompañado de la
página IENVA, para obtener los datos
de alimentos e ingesta de distintos nutrientes. Para evaluar el gasto
energético he realizado un cuadro de
Excel donde figuran los datos
antropométricos, el cálculo del
gasto total junto con las actividades realizadas durante tres días (un día
de diario y dos días de fin de semana), y por último, los grupos de raciones
donde ha sido de gran ayuda la Pirámide
de la Alimentación Saludable y el archivo de las Raciones (*) recomendadas para la población adulta española.
En esta tabla podemos observar la organización de los
alimentos y las raciones recomendadas de cada uno de ellos, siendo su consumo
ocasional y moderado o consumo diario.
Para realizar los datos antropométricos he utilizado estos
materiales:
-Cinta
métrica: para
medir el perímetro de la cadera, perímetro abdominal y perímetro del muslo
-Calibre: para el
ancho del codo.
-Plicómetro Holtain:
para el pliegue de la muñeca, pliegue tricipital, pliegue bicipital, pliegue
subescapular.
-Aparato de
impedancia bioeléctrica: porcentaje de grasa corporal y Kg de grasa
corporal (donde la grasa corporal adecuada está entre el 20% y 30%)
-Tensiómetro Omron:
para el pulso y la presión arterial.
-Accutrend: para
medir la glucemia y el colesterol. Glucemia adecuada tiene que estar entre 60 y
100.
-Pulsiómetro:
saturación de oxígeno en sangre (máx 100)
Tallímetro: para
la altura.
-Báscula: para el
peso corporal.
Balance energético:
Valor energético de los
alimentos.
Se considera que las vitaminas, los minerales, así como los
oligoelementos,el agua y la fibra no aportan calorías. De esta manera no todos
los alimentos nos aportan un suficiente valor energético ni se queman para
producir energía, si no que una parte de ellos se usan para reconstruir
estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias.
De esta forma, se establecieron unos valores, los factores de Afwater:
Los hidratos de carbono tienen 4kcal/g.
Las proteínas tienen 4kcal/g.
La grasa tiene 9kcal/g.
Y en caso del alcohol 7kcal/g.
Equilibrio alimentario
Una alimentación es equilibrada si diariamente y de forma
satisfactoria nos aporta los nutrientes necesarios para el funcionamiento del
organismo.
àDel
100% de nuestra alimentación:
La grasa tiene que
aportarnos 30%
Los hidratos de
carbono entre 50-60%
Las proteínas 12-13%.
Distribución de la
energía
àDel
100% de la ingesta total:
El 25% tiene que ser
el desayuno
El 10-15% en la media
mañana
El 30-35% en la
comida
El 10-15% en la cena.
Factores necesarios
para una alimentación equilibrada
Establecer las necesidades energéticas diarias adecuadas
para cada individuo, edad y circunstancias.
Proporcionar los aportes de glúcidos y lípidos esenciales.
Limitar la ingesta de HC simples (azúcares).Los recomendados
son féculas y almidones.
Cubrir las necesidades proteicas para el buen funcionamiento
del organismo así como las necesidades de elementos minerales y H2O y aportar
una cantidad suficiente de fibra (25-30gr al día)
Ingreso energético y gasto energético
Ingreso
energético
Se produce por la ingesta de alimentos. Es el aprovechamiento de la energía contenida por los macronutrientes
(hidratos de carbono, lípidos y proteínas) en el organismo humano.
La energía bruta
es la energía que contienen los alimentos dispuesta para ser utilizada.
Esta se divide en energía
digerible (95%) y energía no digerible que se utiliza por
la flora y/o se pierde por las heces.
Esta energía digerible es la resultante de restar la
energía bruta de los alimentos a las pérdidas digestivas.
Energía bruta - pérdidas digestivas= energía digerible.
Energía digerible - pérdidas urinarias = energía metabolizable.
La energía
metabolizable se va a dividir en:
-energía
para metabolismo basal o energía necesaria para mantener las
funciones fisiológicas esenciales y actividad física o energía destinada a la
contracción muscular y desplazamientos (entre un 25 y un 40%)
-Efecto térmico de
los alimentos o termogénesis obligatoria para la utilización digestiva y
metabólica de los nutrientes (entre un 6 y 10%)
-Calor (50%)
Mediante una bomba calorimétrica podríamos controlar la
energía residual de las heces y la orina.
Para estimar la energía metabolizable se estimaron unos
valores, los factores de Afwater, ya mencionados anteriormente en el valor
energético de los alimentos.
Gasto
energético
El metabolismo basal corresponde al gasto energético que
necesita el organismo para el mantenimiento de las funciones fisiológicas
esenciales.
Una desviación o alteración del mismo indica una
anormalidad del rendimiento energético corporal.
El metabolismo basal es diferente del llamado índice metabólico de reposo (GER)
Para poder realizar el gasto energético según las
actividades he utilizado esta tabla, donde se resumen las características
dependiendo de la categoría de la actividad, adjuntamente se encuentra el
factor de actividad por unidad de tiempo.
De modo, que multiplicando el número de horas por su
factor, se obtendrá el número de horas totales que has llevado a cabo haciendo
esas actividades que, posteriormente será utilizado para hallar el factor de
actividad que se ha realizado en un día.
Concluyendo esos tres días, con los resultados obtenidos,
tendremos el factor por actividad total medio.
La medición del metabolismo basal se lleva a cabo en unas ciertas condiciones, las cuales son:
-reposo físico: el sujeto no debe estar dormido. Durante el sueño el metabolismo basal disminuye un 10%
-reposo mental
-temperatura ambiental alrededor de 20-25ºC
-Ayuno: la ultima comida debe haber sido de doce a dieciséis horas antes de la medición.
-El paciente tampoco habrá ingerido café, té, bebidas estimulantes,etc.
El metabolismo basal se calcula en kcal/día y depende del sexo, la edad, la altura, peso, el tamaño y superficie, gestación y lactacion.
La medición del metabolismo basal:
La FAO propone este método para edades comprendidas entre 10-18 años:
- Mujeres: 7.4 x peso en kg + 428 x altura en m + 572
- Hombres: 16.6x peso en kg+ 77 x altura en m +572
El metabolismo basal diario también se puede calcular con la
Formula de Harris y Benedict:
- Hombre: 66.47 + (13.751 x peso (kg)) + (5x estatura (cm))-(6.75 x edad (años))
- Mujer: 655.0 + (9056 x peso (kg))+( 1.85 x estatura (cm)) - ((4.7 x edad (años))
Esta fórmula es la que yo he utilizado
particularmente, en el cuadro de Excel del balance energético, de manera que:
66.47 + (13.751 x 45 kg)+(5x158cm)-(6.75x20años)= 1277 kcal/día.
CONCLUSIÓN
Los resultados obtenidos
en mi balance energético han sido normales, mi gasto energético es muy
parecido a mi ingreso energético, por lo que tengo un balance energético
equilibrado, aunque a partir de ahora, llevaré una dieta mucho más variada y
sobretodo rica en fibra.
